Dieta dla sportowca!

Nie ma uniwersalnej diety dla każdego kto intensywnie trenuje.

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze jest uzależniona i ściśle związana z wykonywanym rodzajem dyscypliny, z płcią oraz masą ciała. 
Energię potrzebną do wykonywania pracy fizycznej czerpiemy z tłuszczów oraz z węglowodanów (produkty zbożowe), białko natomiast stanowi podstawowy składnik budulcowy wszystkich komórek naszego organizmu (najlepiej przyswajane białko znajduje się w rybach, jajach, nabiale i chudym mięsie).

Sportowiec powinien zjadać 3 pełno- wartościowe posiłki oraz podjadać zdrowe lekko- strawne przekąski, które nie spowodują obciążenia organizmu podczas treningu, (są to m. in.: koktajle mleczne, owoce, koktajle owocowo-warzywne, batony musli).

1. DYSCYPLINA SIŁOWA:

Cel : przyrost masy mięśniowej i związany z tym wzrost siły.
Aby nasze mięśnie "rosły" potrzebują odpowiedniego "paliwa". Najważniejszą rzeczą to oczywiście dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii. Aby zbudować masę mięśniowa konieczna jest tzw. "nadwyżka" energetyczna. Ale bardzo istotne jest to jakiego rodzaju produkty spożywamy a także od pory ich dostarczania naszemu organizmowi.

Najczęściej stosuje się schemat:

BIAŁKO: 2 gramy/kg masy ciała/dobę

WĘGLOWODANY: 6 gramów/kg masy ciała/dobę

TŁUSZCZE: 0,8 – 1 grama/kg masy ciała/dobę

Oznacza to, że przeciętny mężczyzna ważący 80 kg – wykonujący trening siłowy średnio 3 razy w tygodniu powinien  spożywać:

• 160 gramów białka  640 kcal
• 480 gramów węglowodanów  1920 kcal
• 80 gramów tłuszczów 720 kcal

RAZEM:  3280 kcal.

Przy planowaniu jadłospisu należy kierować się zasadą dostarczania odpowiednio zbilansowanego posiłku  co 3 – 4 godziny, którego wartość energetyczna nie przekracza 600 kcal (u dorosłego mężczyzny). Dzięki temu zapewnisz dużo lepszą przyswajalność składników pokarmowych, sprawniejszą regenerację oraz zwiększenie zapasów glikogenu niezbędnego do wykonywania pracy na treningach.

Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie 5 posiłków dziennie plus posiłek 6 po-treningowy. Najważniejsze w czasie budowania masy jest śniadanie, które powinno być spożywane zaraz po przebudzeniu oraz posiłek bezpośrednio po treningu – te powinny być najbardziej obfite w węglowodany oraz białko.

Uwaga na to co spożywamy, by nie doprowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej zamiast mięśniowej.
Przykładowe menu:
śniadania: 4 białka jaj lub chudy twaróg, jogurt naturalny lub kefir, ciemne pieczywo, polędwica lub schab pieczony, warzywa, sok wyciskany ze świeżych owoców, herbata  najlepiej bez cukru, 
obiady: Makaron, kasza gryczana lub jęczmienna , warzywa, gotowana lub duszona wołowina, cielęcina, wieprzowina, piersi z kurczaka, ryby, owoce morza, ok. 40 ml oleju z pestek winogron, oleju lnianego, rzepakowego  lub oliwy z oliwek.
kolacje: Kasza lub makaron, gotowane mięso, ryby, warzywa, ciemne pieczywo, chuda wędlina, ok. 30 ml oleju z pestek winogron, oleju lnianego lub oliwy z oliwek. 
 
Przekąski pomiędzy jak we wstępie.


2.TRENING MIESZANY

Cel: szybkość, wytrzymałość i moc.

Przykładowa dyscyplina : pływanie, biegi sprinterskie.



Ilość białka potrzebna pływakowi w okresie "przed zawodami" jest większa niż w dyscyplinach wytrzymałościowych. Ze względu na bardzo duże obciążenia treningowe nie wolno zapominać o węglowodanach! Pływacy podczas swoich treningów zużywają dużo glikogenu ( gikogen- należny do węglowodanów złożonych i stanowi skoncentrowane źródło energii dla organizmu).
W dyscyplinie tej równiez obowiazują zasady stosowane w dyscyplinach wytrzymałościowych związane z odpowiednią podażą węglowodanów w diecie. Ważne jest ich uzupełnianiem podczas i po zakończonych treningach.
Podobnie jest w biegach sprinterskich. Biegacze mają  w swoim programie treningowym dużo ćwiczeń siłowych, ich dieta musi zawierać więcej białka niż menu długodystansowców. Treningi, w których dominuje szybkość, prowadzą do szybkiego zużycia glikogenu, dlatego bardzo ważna jest  jego regeneracja poprzez uzupełnienie braków  stosując odpowiednie  zalecenia żywieniowe .

Przykładowe menu: 
Śniadania:Jajecznica na maśle z 5 jajek+ szynka, cebula, herbata z cukrem, bułka z nasionami, plaster szynki i sera żółtego.
Obiady: Dwa woreczki ryżu+ duża pierś z kurczaka oraz surówka np. z białej kapusty.
Kolacja:Spaghetti ok. 500g. w ciągu dnia odzywki i około 5 litrów wody dziennie.
Przekąski pomiędzy jak we wstępie.
 

3.DYSCYPLINY WYTRZYMAŁOŚCIOWE

ej, bo odbudowa glikogenu dokonuje się najintensywniej w ciągu dwóch pierwszych godzin.
Po skończonej pracy można się np. wspomóc żelami węglowodanowymi, pamiętając o obfitym popiciu wodą. Można też skorzystać z naturalnych produktów: bananów, batonów musli, soków i jogurtów owocowych lub koktajli mleczno-owocowych.
Natomiast należy wystrzegać się czekolady. Jest w niej bardzo dużo tłuszczu.

Przykładowe menu:
Śniadanie: 6-7 sucharów z miodem, dżemem, czasem kremem czekoladowym, jajecznica z 3-4 jajek lub zamiennie ugotowane białka jajka z tuńczykiem, mały jogurt naturalny, kawa.
W trakcie treningu: Ciastko, ewentualnie batonik lub żel węglowodanowy. W bidonie woda, napój izotoniczny.
Po powrocie do domu: Białko w proszku zmieszane z wodą i płyn węglowodanowy. Po niespełna godzinie porcja makaronu z sosem lub risotto.
Kolacja: Białko w postaci szynki surowej lub gotowanej. Ryby, wątroba, steki. Warzywa.
W dniu startu: 3 godziny przed startem dwie bułki z szynką, później makaron z oliwką i do tego omlet z czterech jajek (cztery białka i jedno żółtko). W trakcie wyścigu bułeczki, batony, żele.  
Po wyścigu: preparaty regenerujące białkowo-węglowodanowe.
Kolacja: Ogromny zapas węglowodanów, mięso białe lub czerwone, kawałek drożdżowego ciasta. 

4. DYSCYPLINY WYMAGAJĄCE NISKIEJ MASY CIAŁA


Zapotrzebowanie energetyczne skoczka, zwłaszcza w okresie startowym, jest niewielkie - mniej więcej jak u osoby ćwiczącej rekreacyjnie kilka razy w tygodniu. Musi on  utrzymywać niską masę ciała w stosunku do swojego wzrostu. Skoczkowie narciarscy mało ważą, stąd konieczność stosowania diety o obniżonej wartości energetycznej.
Muszą umiejętnie dobierać produkty, aby dieta dostarczała większość niezbędnych składników pokarmowych i była przy tym niskokaloryczna. Eliminują z niej tłuszcz (poza niewielką ilością roślinnego). Jedzą chude mięso (wołowina, cielęcina, drób i polędwica wieprzowa), mleko i produkty mleczne (twaróg, kefir, maślanka) oraz jaja. Muszą ograniczać spożycie węglowodanów, jadając niewielkie ilości produktów zbożowych, przede wszystkim nieoczyszczonych (chleb razowy, kasze, brązowy ryż, makaron z mąki razowej), po których tendencje do tycia są mniejsze.
Dieta powinna być bogata w warzywa, które są mniej kaloryczne, a zwiększają objętość porcji. Owoce jedzą z umiarem, poza okresem zawodów, kiedy można sobie pozwolić nawet na te bardziej kaloryczne, jak banany.

Przykładowe menu: 
Śniadanie: Lekka kawa z dużą ilością mleka, słodzona miodem. Jogurt naturalny z płatkami musli. Czasami do jogurtu orzechy. Mieszanka orzechów - dziennie 30-40 gr. Pieczywo razowe, jedna kromka z szynką i pomidorem.
Przed obiadem: Banan lub inne owoce.
Obiad: Cielęcina lub wołowina. Ewentualnie stek z grilla. Dużo warzyw. Czasem zupa, gdy trening jest ciężki.
Przed kolacją: Owoce. Gdy trening jest ciężki, baton węglowodanowy.
Kolacja: Makaron, spaghetti, risotto. Czasem kanapka. Łącznie najwyżej 1500 kalorii.

Owoce do godz. 18.

Po śniadaniu powinna być przerwa 2-3 h, po obiedzie ok 4 h, po przekąski należy sięgać nie później niż pół h przed planowanym treningiem. 

Poza tym jak już wspomniałam dieta powinna być przede wszystkim lekkostrawna, nisko-tłuszczowa i powinna zawierać duże ilości "zdrowych" węglowodanów, takich jak m. in. : ryż, kasze, chleb razowy, makaron (najlepiej z mąki razowej albo durum), są to produkty które oprócz dużej ilości węglowodanów zawierają dużo witamin, składników mineralnych oraz błonnik. 

Ważne by pić duże ilości wody nie tylko przed treningiem ale w trakcie jego trwania i po. Każdy trening prowadzi do mniejszego lub większego odwodnienia. Uczucie pragnienia po spożyciu wody po treningu znika szybciej niż powinno, najczęściej płyny są uzupełnione tylko w 75-80% dlatego pić należy więcej niż się chce!

Wymagany jest więc lekko dodatni bilans kaloryczny, u mężczyzn o około 500 kalorii powyżej zapotrzebowania energetycznego. Ważna jest też odpowiednia ilość białka. Całodzienna dieta powinna zawierać około 1,7 g białka na kilogram masy ciała. Nie ma potrzeby wspomagania się odżywkami białkowymi, bo prawidłowo ułożona dieta zapewnia dostateczne ilości białka. Uzupełnianie ma sens jedynie w celu zwiększenia efektów treningu siłowego. W tym celu suplementację białkiem lub aminokwasami (cząsteczki składowe białka) zaleca się stosować przed i po treningu, najlepiej łącznie z węglowodanami.