Jak obliczyć BMI oraz zapotrzebowanie energeyczne?

Jak sprawdzić czy mamy odpowiednią wagę? 

Jeśli nie to ja obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?

Postaram się zrozumiale rozpisać sposób obliczania, tak by nikt z Was nie miał wątpliwości.

Wskaźnik  BMI obliczamy ze wzoru:

BMI= waga ciała (w kg) /wzrost (w metrach)²

SKALA  BMI: 

BMI < 18    - NIEDOWAGA

18,5 - 24,9   - PRAWIDŁOWA WAGA

25 - 29,9      - NADWAGA

30 - 34,9      - OTYŁOŚĆ I STOPNIA

35 - 39,9      - OTYŁOŚĆ II STOPNIA

   > 40    - OTYŁOŚĆ III STOPNIA (PATOLOGICZNA)

 

Co jeśli ważymy za dużo? Jak schudnąć? 

Przede wszystkim warto obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne.

Obliczamy spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne: 

Dla kobiet: 665,09 + 9,56 * MC + 1,85 * H - 4,67*A

Dla mężczyzn: 66,47 +13,75 * MC + 5 * H - 6,75 * A

 

gdzie:

MC= MASA CIAŁA liczona ze wzoru: BMI * WZROST ( w metrach)²,

H - WZROST, A-WIEK 

w/w wzór pomoże nam obliczyć ilość energii jaką zużywalibyśmy , gdybyśmy się w ogóle nie ruszali, tj. non stop spali.

W związku z  tym iż jesteśmy mniej lub bardziej aktywni, wartość oblizoną należy zwiększyć o :

1.  Osoby nie wykonujące wysiłku fizycznego (Ci bardzo leniwi) mnożą wynik * 1,2

2.  Osoby prowadzące średnio- aktywny tryb życia  mnożą * 1,4

3. Osoby regularnie ćwiczące(np.ćwiczą aerobik, biegają, pływają) 5 razy w tygodniu po ok. 1h mnożą wynik *1,6

4. Osoby bardzo aktywne, zarówno wykonujące ciężką pracę i wykonujące wysiłek fizyczny ok 1h dziennie i osoby bardzo aktywne fizycznie (sportowcy) mnożą wynik *1,8

Pamiętajcie aby schudnąć należy :

UTRZYMAĆ UJEMNY BILANS ENERGETYCZNY  

aby "zdrowo"chudnąć należy pamiętać, by bilans ujemny wynosił max. 20%

Jak ułożyć dietę?

1. OBLICZ PODSTAWOWE ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE SWOJEGO ORGANIZMU :PPM,   

 

Najłatwiej zrobić to korzystając ze wzoru:

PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 +9,56 * waga (kg)+1,85 * wzrost(cm) - 4,67 * wiek. 

PPM(kcal) dla mężczyzn = 66,47+13,75 * waga (kg) + 5 * wzrost (cm)- 6,75 * wiek.

Teraz dodając do obliczonego PPM dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynikające z aktywności otrzymamy CPM.

Od obliczonego CPM odejmujemy ok. 300-500 kcal aby zmusić organizm do czerpania energii z odłożonych pokładów tłuszczu. Pamiętając przy tym aby nie redukować zbyt dużo kcal, bo mogłoby to spowodować spowolnienie metabolizmu i w konsekwencji efekt odwrotny do zamierzonego. Najlepiej stopniowo przyzwyczajać organizm do redukcji kcal.

W zależności od tego an jaką dietę się zdecydujemy  są różne założenia dla ilośći dostarczanych składników.

Przy diecie optymalnej :

Na każdy kilogram masy ciała :1g białka(4kcal); 2,5g tłuszczu(9kcal); 0,5g węglowodanów(4kcal)

na swoim przykładzie:

Ważę 52kg, a wieć przy optymalnej diecie potrzebuję: 60g białka, 150g tłuszczu i 30g węglowodanów

= 60*4kcal= 240 kcal pochodzących z białka; 150* 9=1350kcal z tłuszczów, 30*4kcal=120kcal z węglowodanów=1710 kcal

Można dowolnie modyfikować warianty, założenia np. 2g białka, 1g tłuszczu,1g węglowodanów.

Pamiętajcie jednak, żeby w  diecie odchudzającej raczej zmniejszyć ilość dostarczanych węglowodanów-są niestety głównym powodem tycia!

Kolejny ważny element przy ustalaniu diety to :określenie godzin spożywania posiłków i ściśle trzymanie się schematu!(Najlepiej co ok. 3h), kolacja ok. 4h przed snem, najlepiej 4-5 posiłków dziennie,pierwszy nie później niż 1h po przebudzeniu.

USTALAJĄC DIETĘ PAMIĘTAJCIE O ZASADACH ZDROWEGO I RACJONALNEGO ODŻYWIANIA!

POWODZENIA I...piszcie jak macie wątpliwości zarówno co do obliczeń jak i ustalenia diety -pomogę!